Život je příliš krátký na to, abychom byli stále unavení. A jste příliš zaneprázdněni, než abyste strávili v posteli ještě jednu minutu, než musíte.
Zřejmým řešením těchto skutečností je maximalizovat kvalitu spánku a vytlačit z každé hodiny v posteli tolik odpočinku a energie, kolik jen můžete. Samozřejmě neexistuje žádná náhrada za přiměřenou dobu spánku, ale zdraví a úspěšní lidé vědí, že několik jednoduchých akcí může zajistit, že se probudí odpočatí a připravení jít. Proto tyto věci dělají vždy, než se na noc přihlásí.
1. Nastavte plán
Prvním a nejlepším krokem, který můžete udělat pro lepší spánek, je nastavit si pevný spánkový plán a držet se ho - i o víkendech a svátcích. Pro dosažení nejlepších výsledků se nepokoušejte bojovat se svým osobním rytmem. Někteří lidé jsou naprogramováni tak, aby zůstali vzhůru později , ostatní se probouzejí jasně a brzy. Respektujte preference svého těla, pokud je to možné.
Snažíte se dodržet svůj plán? Pokud je pro vás „nemožné zůstat na trati s uklidňující rutinou před spaním prakticky nemožné, zvažte nastavení alarmu - jít spát“ navrhuje HuffPo .
2. Zkontrolujte dietu před spaním
Nejste navrženi tak, aby trávili a spali současně, takže se snažte, abyste si dopřáli tu těžkou večeři brzy v noci, nebo se držte lehčích jídel, pokud budete jíst později.
Cítíte se před spaním? „Několik potravin podporuje spánek tím, že pomáhá optimalizovat uvolňování melatoninu. Turecko a teplé mléko obsahují tryptofan (předchůdce melatoninu), zatímco med obsahuje orexin, který snižuje bdělost. Marmit, mandle, heřmánek a ovesné koláče jsou také dobré a banány mají vysokou hladinu serotoninu a hořčíku, “ Průvodce dobrým spánkem autor Sammy Margo říká UK Telegrafovat .
3. A vaše nápoje
Jste si jisti, že si musíte dávat pozor, abyste nekonzumovali kofein později během dne, pokud se chcete dobře vyspat, ale věděli jste, že alkohol může také narušit váš spánek? Ten noční čepice vám může způsobit ospalost před spaním, ale druhá polovina vaší noci bude rušenější a méně klidná. Takže si dejte tu sklenku vína dostatečně brzy, aby byla z vašeho systému v době, kdy zhasnete světlo.
4. Vypněte své gadgety
Modré světlo vyzařované vaším počítačem a dalšími gadgety vás udrží, takže je vypněte dobrou hodinu nebo dvě před spaním (také vám to pomůže vyčistit hlavu od denních starostí, než narazíte na seno).
Nebo zkuste F.lux . Je to bezplatná aplikace, která „činí barvu obrazovky vašeho počítače podobnou aktuální denní době a pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že se blíží doba spánku,“ vysvětluje Dr. Michael Terman, spoluautor Resetujte své vnitřní hodiny 
.
5. Nastavte scénu
Ideální prostředí pro spaní vašeho těla je chladné, tmavé a tiché, proto se snažte eliminovat hluk a světlo z místnosti (a hej, můžete ušetřit nějaké peníze i vypnutím termostatu). Pokud je váš dům v noci hlasitý, použijte ventilátor, klimatizaci nebo aplikaci nebo stroj s bílým šumem. Můžete také vyzkoušet špunty do uší, ' navrhuje Web MD .
Pohodlná postel je také zjevně nezbytná. To by mohlo znamenat splurging na lepší matraci nebo polštářích ( věda říká že vaše polštáře pravděpodobně budete muset vyměňovat každých 18 měsíců díky hromadění roztočů). A omlouvám se svým chlupatým přátelům, ale pokud se snažíte o maximální zážitek ze spánku, budou si muset najít svá vlastní místa, aby se odložili z vaší postele.
6. Odrážejte
Vaše spící podvědomí je mocný nástroj které vám mohou pomoci přijímat obtížná rozhodnutí a vymýšlet inovativní nápady. Abyste to však mohli udělat, musíte ji požádat o pomoc a věnovat čas vyslechnutí jejích odpovědí. Můžete si udělat čas na malé psaní zdarma, nebo si jen chvilku rozmyslet nad problémy, kterým čelíte, nadcházejícím dnem nebo nadějí na zítřek. Nebo vyzkoušejte jednoduchou meditaci.
Ať už zvolíte jakoukoli metodu, vaším cílem je mít jasnou mysl, než se uložíte do postele. „Večer si udělejte čas na práci přes den, vytvořte si seznamy, které budete dělat zítra, a vyčistěte svůj mentální desktop od věcí, na které stále musíte myslet. Pak jděte do postele, “říká HuffPostu Michael A. Grandner z programu Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania.
7. Přijměte rituál před spaním
Vaše tělo a mysl potřebují signál, že je čas spát, proto si vytvořte řadu relaxačních akcí, které provádíte každou noc a které fungují jako váš osobní vypínač. Čtení je dobré, stejně jako horká koupel. 'Vzestup a pokles tělesné teploty podporuje ospalost,' vysvětluje web Zdravého spánku Harvard Med .
Jen se vyhněte rychlé e-mailové kontrole před spaním nebo jakékoli jiné potenciálně stimulující nebo stresující činnosti. Může zvýšit hladinu kortizolu, což ztěžuje spánek.
8 Protáhnout
To je obzvláště důležité, pokud strávíte velkou část dne shrbenou nad počítačem nebo jinak v pozicích, které ve vás zanechávají velké napětí.
Zdraví naznačuje tento kousek rychlé jógy v posteli „Lehněte si na záda s chodidly k sobě a kolena ohněte a padejte k podlaze. Položte ruce, dlaně nahoru, po stranách, ramena držte dozadu a hrudník otevřený. Zavřete oči a nadechněte se nosem, zatímco pomalu počítáte do čtyř, poté vydechujte a odpočítávejte zpět dolů do jedné. Pokračujte 10 minut nebo tak dlouho, dokud se budete cítit plně uvolněně. “ Nebo zkuste tato rozsáhlejší série póz od Shape .
9. Nestresujte se
Pravidelný spánkový plán je skvělý, ale nebuďte otrokem svého plánu nebo se stresujte, pokud nejste ospalí ve správný čas. Pokud se po 15 nebo 20 minutách nevzdáváte, vstaňte a věnujte se trochu více preferovaným relaxačním aktivitám před spaním.
Ať děláte cokoli, časem neobsedejte. „Pohled na hodiny ve vaší ložnici, ať už se snažíte usnout, nebo když se probudíte uprostřed noci, může ve skutečnosti zvýšit stres a ztěžovat usínání. Otočte ciferník hodin od sebe, “navrhuje harvardský spánkový web. Nebo pokud chcete vyšší technologické řešení, můžete si vždy koupit tyto hodiny .
